Pentru a te mentine in forma in perioada in care sarbatoresti romaneste, iti propun sa pui in practica o combinatie de 8 exercitii recomandate pe care le voi prezenta mai jos. Acestea nu necesita echipamente speciale si se pot realiza si intr-o camera de 2 pe 2. Exercitiile le puteti realiza in sistem de tip circuit cu pauza cuprinsa intre 1 sau 3 minute intre circuite. In functie de nivelul fiecaruia de pregatire se pot realiza intre 4 sau 8 repetari.
Care sunt cele 8 exerciții recomandate
1. Flotari cu greutatea corpului. Se realizeaza intre 15-20 de repetari, din sprijin cu palmele pe sol, usor mai departate decat nivelul umerilor, bratele la 45 de grade, capul in pozitie neutra. Se coboara cu pieptul pana aproape de sol, doar atat cat permite mobilitatea articulara, elasticitatea musculara si forta fiecaruia, evitandu-se disconfortul in zonele articulare.
2. Genuflexiuni cu greutatea corpului. 15-20 repetari – Este important sa se stabileasca o pozitie corecta a corpului, in conformitate cu caracteristicile si conformatia fizica a fiecarui individ, pentru a se evita accidentarea sau punerea presiunilor inutile pe articulatiile implicate in exercitiu. De obicei picioarele sunt usor mai departate decat nivelul umerilor, cu varfurile, usor orientate inspre exterior. Se coboara indoind genunchii si flexand soldurile atat cat permite mobilitatea articulatiilor. Spatele se mentine in pozitie neutra, naturala. Este important ca genunchii sa nu depaseasca varfurile iar presiunea sa se mentina preponderent pe calcaie.
3. V-Ups sau echere. Se executa intre 10-15 repetari. Din culcat dorsal, cu zona lombara lipita de sol, bratele si picioarele intinse, se realizeaza ridicari simultane ale bratelor si picoarelor de pe sol, dezlipind omoplatii, dar mentinant zona lombara in contact cu solul.
4. Ridicari de picioare din culcat pe spate. Se realizeaza intre 10 sau 15 repetari, cu picioarele cat mai intinse. Mentinand palmele sub solduri, reprezinta o varianta mai usoara a exercitiului asigurand mai mult suport zonei lombare. Cu bratele intinse pe sol la aproximativ 45 de grade, poate fi o varianta mai dificila, fiind necesara mai multa stabilizare a zonei CORE, mentinand in continuare zona lombara in contact cu solul.
5. Crunches cu intinderea bratelor paralele cu coapsele sau printre genunchi. (partea superioara a abdomenului). Se realizeaza intre 10 si 15 repetari, ridicandu-se ambii omoplati de pe podea, mentinand capul intr-o pozitie neutra privirea, usor orientata spre tavan.
6. Pike Push Up sau Flotarea Sulita. Un exercitiu bun pentru deltoizi si tricepsi. Este important ca bratele sa fie orientate usor inspre inainte aproximativ 45 de grade, palmele usor orientate inspre exterior.
7. Extensii tip SUPERMAN. Un exercitiu eficient pentru musculatura posturala a zonei posterioare a corpului. Din culcat pe burta, cu bratele si picioarele intinse, se realizeaza ridicari simultane, ale membrelor inspre tavan. Pentru a mari eficienta exercitiului, se realizeaza extensii, cu mentinerea pozitiei timp de 1-3 secunde.
8. Mountain Climbers. 20 repetari pe picior. Din pozitie de flototare, palmele sub umeri, coatele usor indoite, evitandu-se hiperextensia zonei lombare, se aduc alternativ genunchii la piept.
Sfaturile sunt oferite de Emanuel Constantin antrenor personal la World Class.
