Baza piramidei CrossFit – Alimentația Sănătoasă

Mentionam alimentația sănătoasă în articolul introductiv CrossFit. Ei bine, nu este nicio noutate că cele două nu se pot separa. Nutriția stă la baza piramidei fitness-ului. Oricât de mare ar fi efortul tău în antrenamentele CrossFit, fără o alimentație sănătoasa nu vei avea rezultatele pe care le dorești. Aici voi aminti și odihna suficientă și recuperarea activă ca elemente de bază, dar despre acestea într-un articol viitor.

Mai jos sunt cateva puncte legate de alimentația sănătoasă, pentru că cei mai mulți dintre noii clienți ne întreabă despre asta.

La CrossFit Arka, noi urmăm dieta Paleo. Menționez că atunci când vorbim despre ‘dietă’ nu ne vom referi niciodată la o formulă care ar trebui urmată pe o perioadă scurtă, promițând rezultate fantastice, iar care apoi poate fi dată uitarii. Prin dietă înțelegem un stil de viață și de alimentație. Considerăm hrana un combustibil pentru corpul tău, și, indiferent dacă activitățile tale zilnice includ sportul sau nu, ideal este ca acest combustibil să fie de cea mai bună calitate. Dieta Paleo include alimentele care erau la îndemâna strămoșilor nostri acum mai bine de 40.000 de ani; pentru că ADN-ul uman nu s-a schimbat, în schimb alimentele din zilele noastre sunt tot mai departe de a fi naturale. Varianta actuală a nutriției de atunci include produsele de carne animală, legumele, fructele, și grăsimile din semințe, nuci, uleiuri de măsline sau cânepa, etc..

Nu există pastile sau prafuri magice, un secret care te poate transforma peste noapte, sau în doar două săptămâni, cum pretind dietele ridicole care apar periodic. Rețeta este foarte simplă: ia zilnic nutrienții necesari menținerii energiei și performanței din carne macra, carbohidrați cu indice glicemic mic, adică legume și fructe, și din surse de grăsimi sănătoase. Elimină lactatele, dulciurile, băuturile sau alimentele așa-zis dietetice, si orice e aliment care conține ingredienți pe care nu îi recunoști. Ca o referință, fiecare masă și gustare ar trebui să conțină macronutrienții în proporție de: proteine-30%, carbohidrați -40% și grăsimi-30%.

Nu trebuie să îți schimbi obiceiurile acumulate de ani de zile într-o singură zi, dar începe cu pași mici să elimini elementele dăunătoare și să te apropii de un stil de viață cât mai sănătos.

7 idei cu care poți începe chiar acum:

1. Elimină în primul rând băuturile carbogazoase (asta dacă încă te mai atingi de ele) acestea sunt cele mai dăunătoare, conțin atât de mult zahar și substanțe chimice încât efectul lor este extrem de periculos nu numai pentru silueta, dar și pentru sănătate.
2. Amintește-ți fraza: “zahărul este inamicul și nu grăsimile”. Grăsimile nu ar trebui să îți lipsească din alimentație la nicio masă sau o gustare. Aici mă refer bineînțeles la grăsimile „sănătoase” și anume cele mononesaturate și polinesaturate, ele sunt benefice deoarece îmbunătățesc sistemul cardiac și reglează nivelul de colesterol bun în organism. De asemenea, foarte important pentru sportivi, ele previn și reduc inflamarea țesuturilor.
3. Nu cădea în capcana „cu cât mânânc mai puține mese, cu atât voi slăbi mai repede”. Cred că am trecut de mulți ani de această idee greșită și periculoasă. Științific vorbind, și cercetările în domeniu se găsesc foarte ușor, metabolismul funcționează dacă este alimentat continuu și nu dacă este oprit; la fel ca un foc. Trei mese principale, și una sau două gustări pe zi, mențin metabolismul în funcțiune și produc arderea grăsimilor. Cantitatea pe care trebuie să o conțină fiecare dintre aceste mese și gustări depinde de nivelul activității zilnice, însă proporțiile de macronutrienți ar trebui păstrate și nicio masă nu ar trebui sărită.
4. Include la fiecare masă și gustare surse de proteine, de carbohidrați și de grăsimi – aici intervine calitatea alimentelor și indicațiile dietei Paleo: proteinele provin din ouă, carne alba sau roșie, și pește; carbohidrații din legume și fructe; iar grăsimile din uleiuri, avocado, seminte, alune de pădure, migdale, etc… Sursele de macronutrienți sunt nelimitate, dacă alegi produsele naturale și pe cât posibil bio.
5. Nu exclude total nici carbohidrații cu nivel mai mare al indicelui glicemic, ca și cartofii, orezul sau pâinea integrală. Aceștia au rolul lor în dieta Paleo pentru sportivi, însă este important de reținut momentul în care ei pot fi consumați – acesta fiind imediat după terminarea unui antrenament. Ei ajuta la refacerea depozitelor de glicogen care au scăzut în timpul efortului. După antrenament este indicată o masă care conține carbohidrați cu indice glicemic mare, și proteine, care furnizează amino-acizii necesari pentru refacerea țesutului deteriorat.
6. Nu sări niciodată peste micul dejun. Acesta este cea mai importantă masa a zilei, pentru că dimineața organismul are cea mai mare nevoie de substanţele nutritive pentru a face fata unei zi solicitante. De asemenea, făcând micul dejun masa cea mai copioasa, vei reuși să și slăbești în mod sănătos.
7. Hidratează-te! Bea două pahare de apă de îndată ce te trezești dimineața, și apoi în mod constant de-a lungul zilei.  Fiecare celulă, țesut, organ are nevoie de apă pentru a funcționa corect. Ia întotdeauna la tine o sticla de apă și păstreaz-o de-a lungul zile la birou, în mașină, și mai ales în timpul antrenamentelor. Dacă apa nu este suficientă pentru organism, acesta va folosi țesut muscular pentru a susține efortul fizic.
   

În concluzie, amintește-ți că fiecare calorie provenită din alimente procesate reprezintă o ocazie pierdută de a acumula din produse naturale nutrienții și vitaminele necesare pentru a te menține sănătos și în cea mai bună formă, și faptul că ceea ce mâncăm poate deveni cel mai bun aliat sau cel mai mare dușman al sănătății.

Veti putea afla mai multe informatii despre dieta Paleo la CrossFit Arka in orientarea noastra despre nutritie, sau pe www.thepaleodiet.com.